学会放慢速度去跑步,你会发现跑步给你带来的更多好处

马拉松是一项耐力运动,但当越来越多人加入跑马大军,并且当全体的大环境都开始提速,追求速度和成果,现已成了跑步的首要目的之一。

但事实上,想要健康地越跑越快,首要应该学会跑得慢。特别是关于初学者或许马拉松“菜鸟”而言,懂得怎么慢跑,才是在赛场上提速的基础。

卡罗来纳州的基础锻炼生理学家、美国体能协会认证跑步教练以及美国跑圈著名的力气与耐力练习创始人希瑟·哈特就表明:“对新手而言,他们很难了解慢跑时对身体的优点。”

那么,慢跑到底关于身体有哪些优点?什么样的配速才干称得上是真实的慢跑?

近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就约请多位专家深化解析了慢跑的定义,以及慢跑关于跑者身体和精神上的许多优点。

学会放慢速度去跑步,你会发现跑步给你带来的更多好处

到底什么是慢跑?

在阐述慢跑的优点之前,有必要先阐明一下所谓“慢跑”的定义。其实,慢跑是一个因人而异的情况,没有一个肯定的配速规范。

依照哈特教练的解说,“基本上,慢跑是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何跑步活动。”

换句话说,根据每个跑者的不同才干,其实慢跑的速度是不一样的。并且,要判别自己的奔驰是否归于情况轻松的慢跑,不一定需求实时监控心率。跑者也可以使用更为简洁的办法,通过感知劳累度(RPE)来调整自身感受,以此判别何为“轻松”奔驰,何为“费力”奔驰。

哈特教练主张,跑者可以想象一个从0到10的等级,其间0表明不感到疲惫,10表明尽心竭力。轻松的慢跑,身体情况应坚持在4至6之间。

或许还有一种更为通用的判读方法,那便是在奔驰中与人攀谈的轻松程度——若能在跑步中不太喘的情况下与人攀谈,那么跑者很可能正处于慢跑情况。

而关于那些才干比较强的跑者来说,哈特的经验法则是,当跑者在途中问询自己“是否跑得太快”时,那么,他们实践上他并没有跑得太快,换句话说,慢跑的速度一般可能低于跑者的预期速度。

值得一提的是,在曩昔20多年里,日本一向盛行一种“超慢跑”,从事了20年超慢跑研讨的福冈大学运动科学教授田中宏晓表明,“超慢跑的速度乃至可以慢到被快步走的上班族逾越,这便是超慢跑。”

如果这样的表述仍是太过于抽象,那么再换种说法——一般跑步时,中高强度的情况是跑者的呼吸比较短促,并且想要说话时不是很轻松。而超慢跑则是,能坚持面带笑容地哼歌,乃至边聊天边跑步的速度。

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慢跑的优点,比你想的要多

了解了什么才是慢跑之后,跑者应该要学会把慢跑加入自己的练习课表。依照哈特教练的说法,想要可以在竞赛中拥有更好的情况,以及跑得更快,并不是单纯靠跑量的积累或许速度练习。

相反,慢跑反而可以让跑者变得更快,“慢跑的优点绝不只是穿插练习或许进行康复这么简略,想要跑得快,先要学会跑得慢。”

优点一:乳酸阈值升高

逻辑上来说,要想跑得更快,就必须提速,但是花时间去慢跑实践上可能给身体带来许多意想不到的优点,比如进步身体的加快才干。

运动生理学家兼教练珍妮特·汉密尔顿解说了其间的原因,慢跑能增加线粒体密度,线粒体是细胞中协助代谢乳酸的小型细胞器,乳酸是糖酵解的副产品或将食物转化为运动燃料的过程。汉密尔顿在家接受《Runner’s World》采访时解说,“人体在进行运动时,疲惫的出现与循环乳酸水平的升高有关,这称为乳酸阈值,意思便是乳酸的发生超过消耗。”

通过慢跑进步线粒体密度,意味着即使在高强度运动中,也可以进步乳酸阈值,那么跑者就能延迟疲惫的时间,“你可以跑得更快,而不会像以前那样很快就没力气了。”

优点二:下降“跑崩”的危险

除了进步乳酸阈值,汉密尔顿教练还提到了另一个原理:跑者依靠肌肉纤维快速收缩进行速度练习,而它们可以以有氧和无氧的方法利用能量,也便是说,跑者可以通过高强度的尽力或许长期、缓慢的有氧跑来增强它们。

长期的慢跑中,当慢肌纤维逐渐疲惫时,身体会调集一些可转换的快肌纤维帮助。充沛进行这种练习,可使肌肉纤维变得更加牢靠,有助于在跑步过程中坚持耐力,防止疲惫。

线粒体在此过程中也发挥作用,因为它不仅能分解乳酸,还能代谢脂肪。跑步时身体首要依靠肌肉中的糖原作为能量来源。因为糖原储藏有限,这个反应在一段时间内可行。任何在长距离竞赛中有过“跑崩”阅历的跑者都深知这种“撞墙”的苦楚感受。

就如汉密尔顿教练所说,“但是作为备用方案,如果你的身体拥有更多的肌肉脂肪储藏,日常中通过练习肌肉可以更有效地燃烧脂肪作为能量,例如进行长期的慢跑练习,可以下降’跑崩’的危险。”

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优点三:进步身体康复效率

继续的高强度跑步会导致疲惫累积,所以跑者在赛前一般会减量,不然就会影响竞赛和日常练习中的表现。因此,将定期的慢跑归入练习计划表,有助于赶快康复和储存能量,这样才干在速度练习中,以高水平的情况跑步并达到预期目标配速。

哈特教练表明,许多跑者并未意识到练习后的康复期可以帮助身体在高强度练习后习惯身体的变化,“让日常练习变得真实轻松才是最重要的,这样才干在高强度中变得更强。”

也正因如此,在剧烈和快速跑步后进行适度放松的慢跑,才干充沛享受练习带来的优点。

优点四:下降受伤危险

相较于慢跑,快跑会给脚和小腿肌肉带来更大的冲击力和压力。研讨发现,快跑,尤其是当尚未准备好就进步速度时,与包含足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉伤在内的某些伤病有着适当亲近的相关。

哈特解说,接受慢跑能让每周总里程增加,一起在最大程度上减轻对身体施加的压力,下降全体受伤危险。

终究,这能转化为更高的竞技水平,正如汉密尔顿所言,“在竞赛中跑得更快的办法便是吃苦练习,而吃苦练习的前提是坚持身体健康。”

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优点五:进步竞赛中的表现

哈特教练主张,在练习课表中应该加入固定配比的快跑与慢跑,“根据自己的身体情况和能接受的强度规模将两者穿插或替换进行,可以更大程度地在大赛或竞技环境中发挥出自己的优势。”

哈特解说道,这种办法能让个别更加深化了解自身在特定速度下所要支付的尽力,及时调整自己是否需求加快、减速仍是坚持现有速度。

相比于盲目遵循可能并不适合自己实践情况的节奏跑和间歇跑,快跑和慢跑的替换进行能让跑者实时感知身体变化,从而更具战略性地应对竞赛,成为一个更具竞争力的跑者。

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